فکر میکنید همه باکتریها دشمن شما هستند؟ شاید بهتر باشد کمی تجدیدنظر کنید!
بیشتر ما وقتی حرف از باکتریها، قارچها یا حتی بعضی ویروسها میشود، ناخودآگاه یاد بیماری و دردسر میافتیم. اما واقعیت این است که بخش زیادی از این میکروبها، نه تنها بیخطرند، بلکه برای هضم غذا و سلامت رودههای ما ضروری هستند.
حال شاید بپرسید خب، برای هضم سریع غذا چه باید کرد؟ در جواب باید گفت، میوهها و سبزیجات پر از فیبر میتوانند مسیر غذا در دستگاه گوارش را در طول روز هموار کنند؛ اما تنها خوردن آنها کافی نیست.
برای اینکه بدانید چه نکاتی رعایت کنید و چه غذاهایی واقعا به هضم بهتر کمک میکنند، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
برای هضم غذا چی بخوریم؟
دکتر «جنیفر نایور»، متخصص گوارش از مرکز امرسون هلث گاستروانترولوژی، میگوید:
«بهترین راه برای مراقبت از میکروارگانیسمهای مفید در روده، تغذیه آنها با غذاهای سالم است.»
درواقع، غذاهایی که میخورید میتوانند به رشد میکروبهای مفید کمک کنند یا برعکس، تعادل روده را بر هم بزنند.
برای اینکه انتخابهای بهتری داشته باشید، در جدول زیر چند نمونه از بهترین هضم کننده قوی غذا را آوردهایم. با این حال، اگر میخواهید رژیم غذایی شما مطابق نیازهای بدن شما باشد، بهتر است با ویزیت متخصص گوارش در منزل علت دقیق مشکل هضم غذا را بررسی کنید.
| غذا | توضیحات | فواید اصلی برای هضم |
| ماست | شیر تخمیر شده با باکتریهای پروبیوتیک | بهبود هضم، کاهش نفخ، یبوست و اسهال، کمک به هضم لاکتوز |
| سیب | منبع پکتین (فیبر محلول) | افزایش حجم مدفوع، رفع یبوست، کاهش التهاب روده |
| رازیانه | گیاهی با فیبر و عوامل ضد اسپاسم | کاهش نفخ، باد شکم و گرفتگی معده |
| کفیر | لبنی تخمیر شده با مخمر و باکتری | افزایش باکتریهای مفید روده، کمک به هضم لاکتوز، کاهش التهاب |
| غلات کامل | شامل جو دوسر، کینوا، فارو و گندم کامل | افزایش حجم مدفوع، کاهش یبوست، تغذیه باکتریهای سالم روده |
| چغندر | منبع خوب فیبر | تغذیه باکتریهای مفید، افزایش حجم مدفوع |
| زنجبیل | ریشه سنتی با خواص گوارشی | تسریع تخلیه معده، کاهش حالت تهوع و سوزش سر دل |
| سبزیجات سبز تیره | اسفناج، کلم بروکلی | فیبر و منیزیم، افزایش سرعت عبور مدفوع، تغذیه باکتریهای مفید |
| کلم ترش | کلم تخمیر شده با اسید لاکتیک | پروبیوتیک و آنزیمهای تجزیهکننده مواد مغذی، کمک به هضم |
| ماهی سالمون | منبع اسیدهای چرب امگا ۳ | کاهش التهاب روده، بهبود هضم |
| آب قلم | جوشاندن استخوانها و بافتهای همبند | ژلاتین و آمینو اسیدها، محافظت از دیواره روده، عبور راحت غذا |
| نعناع فلفلی | برگ و روغن نعناع | کاهش علائم IBS، تسریع عبور غذا، آرامش عضلات گوارشی |
راهکارهای موثر برای هضم سریع غذا
علاوه بر آنچه گفتیم، چند راهکار ساده و مؤثر دیگر هم برای هضم سریع غذا وجود دارد:
آهستهتر بجوید
آیا شما هم جزو آنهایی هستید که غذا را سریع قورت میدهند؟ اگر جواب بله است، وقتش رسیده کمی سرعت را کم کنید و از هر لقمه لذت ببرید. وقتی غذا را خوب میجوید، سطح آن افزایش پیدا میکند و آنزیمهای بزاق مانند آمیلاز و لیپاز بهتر میتوانند شروع به تجزیه کنند. این آنزیمها فقط در دهان فعال نیستند، بلکه وقتی غذا به معده میرسند، به جلوگیری از هضم نشدن غذا در معده نیز کمک میکنند.
اما مزایای آن به همین جا ختم نمیشود! مطالعات نشان دادهاند که آهسته غذا خوردن باعث کاهش هورمون گرسنگی «گرلین» و افزایش احساس سیری میشود؛ به این ترتیب، وقتی احساس سیری میکنید، کنترل میل به خوردن هم راحتتر میشود.
اما اگر سریع غذا بخورید چه میشود؟ بدن فرصت کافی برای ارسال پیامهای گرسنگی و سیری ندارد و آنزیمها هم فرصت کافی برای هضم درست پیدا نمیکنند. نتیجه؟ نفخ، گاز و احساس سنگینی.
راهکار ساده اما مؤثر:
- لقمهها را خوب بجوید تا زمانی که شبیه پوره شوند.
- بین لقمهها چاقو و چنگال را زمین بگذارید و نفس عمیق بکشید تا سرعت خوردن کمتر شود.
بعد از غذا کمی پیادهروی کنید
آیا میدانستید پیادهروی کوتاه بعد از غذا میتواند به درمان هضم نشدن غذا در معده کمک کند؟ نه ورزش سنگین، فقط چند قدم آرام!
وقتی بعد از غذا کمی قدم میزنید، معده سریعتر غذا را به روده کوچک منتقل میکند و این یعنی کسانی که هضمشان کند است یا گاهی با نفخ و حرکات نامنظم روده روبهرو میشوند، میتوانند راحتتر احساس سبکی کنند. تحقیقات نشان داده فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی بعد از غذا، میتواند نفخ را کاهش دهد و راحتی معده را بیشتر کند.
اما حواستان باشد، عجله نکنید! صبر کنید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از غذا و بعد پیادهروی یا ورزش خیلی ملایم داشته باشید. ورزش شدید درست بعد از یک وعده سنگین، ممکن است باعث حالت تهوع یا حتی مشکلات رودهای شود.
پس دفعه بعد که غذا خوردید، کمی قدم بزنید؛ رودههایتان از شما تشکر خواهند کرد!
مایعات بنوشید
هنوز در مورد اینکه آیا نوشیدن آب هنگام غذا خوردن مانع فرآیند هضم میشود یا خیر، اختلاف نظر وجود دارد. برخی تحقیقات نشان میدهند که آب میتواند اسید معده را کمی رقیق کند، ولی برای افراد سالم اغلب مشکلی ایجاد نمیکند. با این حال، اگر معدهتان حساس است، برای مثال به دلیل عفونت معده یا تولید کم اسید معده، بهتر است آب را بین وعدههای غذایی بنوشید.
ولی بیایید کمی خوشمزهترش کنیم! یک لیوان آب با برش لیمو، خیار یا حتی چند برگ نعنا، هم تازه است و هم خوشطعم. ضمن اینکه نوشیدن کافی آب (حدود ۱.۲ تا ۱.۵ لیتر در روز) به شما انرژی میدهد، جلوی یبوست را میگیرد و حتی مایعات از دست رفته بدن را جبران میکند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
اگر میخواهید دستگاه گوارشتان مثل ساعت کار کند، فیبر محلول را دستکم نگیرید!
برخلاف فیبر نامحلول که بدون تغییر از روده عبور میکند، فیبر محلول در روده بزرگ تجزیه میشود و به باکتریهای مفید روده انرژی میدهد. این فرآیند به هضم سریع غذا و حرکت راحتتر مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک میکند.
منابع عالی فیبر محلول را میتوانید در سبزیجاتی مثل بروکلی و هویج، حبوباتی مثل نخودفرنگی و لوبیا، میوههایی مثل توتها و موز، غلات کاملی مثل جو دوسر و حتی در ادویههایی مثل زنجبیل و رازیانه پیدا کنید.
کارشناسان سلامت توصیه میکنند بزرگسالان روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند.
چربی را کم کنید
غذاهای چرب و سرخشده مثل برگرهای چرب، چیپسها یا مرغ سوخاری میتوانند معده را اذیت کنند و باعث سوزش سر دل شوند، چون هضمشان کمی سخت است.
پس چرا برای درمان هضم نشدن غذا در معده، گزینههای سبکتر و سالمتر انتخاب نکنیم؟ در این راستا، گوشت بدون چربی و ماهی بخورید، غذاهایتان را به جای سرخ کردن کبابی یا بخارپز کنید و و شیر پرچرب را با نسخه کمچرب یا نیمهچرب جایگزین نمایید.
سخن آخر
در نهایت، راز داشتن سیستم گوارش سالم در هیچ قرص جادویی یا نوشیدنی خاصی پنهان نیست؛ بلکه در انتخابهای کوچک و مداوم روزمره نهفته است. اینکه چه میخوریم، چگونه میخوریم و چقدر به بدنمان فرصت استراحت و تعادل میدهیم، همان چیزهایی است که رودهی ما را شاد و آرام نگه میدارد.
در این مطلب تلاش کردیم چند درمان خانگی برای هضم غذا را به شما معرفی کنیم؛ اما اگر با وجود رعایت این نکات همچنان با نفخ، سنگینی یا درد معده روبهرو هستید، بهترین کار این است که از یک پزشک کمک بگیرید تا ریشه مشکل را پیدا کنید.
